Maçlar değişir ama sakatlık fiziği aynı kalır. Bu rehber, en sık görülen altı sakatlık tipinde ortalama dönüş aralıklarını, risk faktörlerini ve güvenli geri dönüş kriterlerini özetliyor.
En yaygın sakatlıklar ve ortalama dönüş aralıkları
- Hamstring gerilme/yırtık: Hafif–orta vakalarda genelde 2–8 hafta, tam yırtıklarda aylar. Nüks riski yüksek olduğu için yüklenme kademeli artırılmalı.
Ne ifade ediyor? 2–3 haftada sahaya dönen oyuncu da olabilir; ancak tam güç ve sprint toleransı sağlanmadan dönüş, nüksü artırır. (Literatür, “tam iyileşme ≠ kas kuvvetinin tamamen eski seviyeye gelmesi” vurgusu yapar.)
- Ön çapraz bağ (ACL) rekonstrüksiyonu sonrası: Erken dönüş eşiği ≥6 ay, optimum güvenlik için ~9 ay ve objektif testleri geçmek önerilir. Cambridge University Hospitals
Ne ifade ediyor? Zaman tek başına yeterli değil; kuvvet/sıçrama simetrisi ve yön-değiştirme testleri geçilmeden dönüş, yeniden sakatlanma riskini artırır.
- Ayak bileği burkulması: Hafif olgularda 1–3 hafta, orta derecede 3–6 hafta, ağır burkulmalarda 8–12 hafta. NHS Inform
Ne ifade ediyor? Aynı “burkulma” tanısı, bağ hasarı derecesine göre 10 günden 3 aya dek değişen bir spektrumdur.
- Kasık/adduktor gerilmesi: Hafif vakalarda 2–4 hafta, kronikleşen olgularda aylar. Alternatif düşük-etkili antrenman (bisiklet/kürek) ile kondisyon korunabilir. Leeds Community Healthcare
Ne ifade ediyor? “Dinlenince iyi, sprintte kötü” paterninde yük yönetimi ve eksantrik güç çalışmaları kritik.
- Menisküs (onarımdan sonra): Protokole bağlı; derin çömelme ≈12. hafta öncesi önerilmez, tam spora dönüş 3–6+ ay kişiye göre değişir. WWL
Ne ifade ediyor? Onarım yapılmış menisküste acele yük, tekrar yırtık riskini artırır; süreyi cerrahi teknik ve onarım yeri belirler.
- Baldır (gastroknemius/soleus) gerilmesi: Hafif–orta vakalarda 2–8 hafta. Tam koşuya dönüş için tam esneklik ve ağrısız tek ayak baldır yükselişi şart.
Ne ifade ediyor? Ağrısız yürüyüş ≠ koşuya hazır olduğunuz anlamına gelmez; eksantrik yükte sorunsuzluk hedeflenmeli.
- Aşil tendonu rüptürü (konservatif/cerrahi): Spora dönüş 4–12 ay aralığında; güç ve fonksiyon belirleyicidir.
Ne ifade ediyor? Sprint-atılım sporlarında süre üst banda yaklaşır; erken dönüş yeniden kopma riskini artırır.
Risk faktörleri ve “geri dönüş” kontrol listesi
- Önceki sakatlık öyküsü ve eksik rehabilitasyon, nüks riskini belirgin artırır (özellikle hamstring). Eksantrik güç ve hamstring-kuadriseps oranları takip edilmelidir.
- Zaman değil, kriter: Ağrısız tam eklem hareketi, taraflar arası kuvvet/sıçrama simetrisi, yön değiştirme ve hızlanma-yavaşlama testlerinde başarı. (ACL’de 9. aya kadar beklemek nüks riskini azaltır.)
- Yük yönetimi: Antrenman dakikası, sprint sayısı ve yüksek hız koşu yükleri haftalık %10–20 bandında artırılmalı; ani sıçramalardan kaçınılmalı.
- Ağrı rehberliği: 0–10 ağrı skalasında ≤2 ve ertesi gün artış yok kuralı, çoğu protokolde güvenli kabul edilir.
Koruyucu ilkeler (her sezon geçerli)
- Isınma standardı: 10–15 dk genel + 10 dk futbol-spesifik (eklem hareketi, dinamik açma, kısa sprintler).
- Eksantrik kuvvet: Nordic hamstring, Copenhagen adductor, baldır eksantrikleri (haftada 2 gün).
- Zemin ve ayakkabı: Sert zemin + uzun krampon kombinasyonu çekişi artırırken kas-tendon yükünü de yükseltir; mikro-yük ayarı yapın.
- Uykusuzluk ve dehidrasyon: Sprint-tekrar toleransını düşürür; kamp ve çift idman günlerinde planlı hidrasyon/uyku şart.
Kaynak Kutusu
- NHS – Hamstring injury; Sprains and strains; Recovering from ACL surgery; NHS Inform – Ankle sprain; Cambridge University Hospitals – ACL rehab, Achilles tendon rupture; Royal Berkshire NHS – Achilles rupture conservative pathway; University Hospitals of Derby & Burton – Calf strain.
- Oxford University Hospitals – Adductor related groin pain (PDF); Gateshead Health – Post-operative meniscus repair.
- British Journal of Sports Medicine – hamstring sakatlığında güncel bulgular (RTP ve nüks).